Deporte, running y sales minerales

Deporte, running y sales minerales

¡Hola Verticaleros!

Hoy es el turno de las sales minerales en el mundo del Running y del deporte en general. A través de la transpiración no solo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado de sales minerales.

Un incremento de la actividad física, supone también una creciente necesidad de determinados minerales. Además, la mayoría de los minerales tienen funciones esenciales para el correcto  funcionamientos del organismo y por lo tanto, para el óptimo rendimiento del deportista.

Debemos entender que un correcto aporte de minerales al deportista no le va a suponer una mejora en las marcas. Sin embargo, lo que sí es totalmente cierto, es que una deficiencia en alguno de ellos puede suponerle un bajón importante en su forma y rendimiento físico. Así, por ejemplo, un aporte adecuado de sodio no convierte a un deportista en un súper atleta, pero también es cierto que si los niveles normales disminuyen  origina una pérdida de la capacidad física y la aparición de calambres y en consecuencia, puede convertir a un súper atleta en un deportista mediocre, o a una persona normal en una persona normal con muchas molestias jeje.

Sales minerales

Las sales minerales están presentes en todas las células y tejidos del organismo. Intervienen en numerosas funciones esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Así, los minerales participan en la regulación de los procesos enzimáticos y metabólicos, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo, intervienen en la actividad de nervios y músculos, forman estructuras como huesos, dientes, etc..

Los minerales esenciales para el organismo se pueden clasificar en macro minerales y oligoelementos.

Macro minerales

Al grupo de macro minerales, pertenecen todas aquellas sales que están presentes en el organismo en cantidades importantes. Todos ellos son esenciales para le óptimo rendimiento del deportista.  Así, los deportistas necesitan cantidades más elevadas de algunos minerales como el sodio y el potasio. Siendo los principales protagonistas de las bombas Na/k que metabolizan la glucosa extrayendo energía (ATP) de ella.

Calcio

Como es bien sabido, el calcio es fundamental en la composición de los huesos y los dientes. De hecho, el 98% del calcio presente en el organismo se encuentra en los huesos y el 1% en los dientes. El 1% restante interviene en la contracción de los músculos y en la liberación de energía.
La condición indispensable para que pueda absorberse correctamente el calcio es la presencia de vitamina D.
La absorción del calcio está estrechamente ligada a la del fósforo. El calcio está presente en la leche, quesos, yema de huevo y legumbres secas.

Fosforo

El fosforo forma parte de los huesos y de los dientes. Es imprescindible para aprovechar la energía de los alimentos y para la construcción de proteínas.
Existe una relación estrecha entre el calcio y el fosforo que debe ser mantenida para evitar desequilibrios. De hecho, un exceso de fosforo puede provocar una carencia de calcio y consecuentemente originar la desmineralización ósea.
El fosforo se encuentra en la carne, el pollo, pescados, huevos, cereales integrales, legumbres y en la leche.

Magnesio

El magnesio está presente en los huesos y dientes. Interviene además en los procesos de liberación de energía y en la relajación muscular.
Su carencia determina el bloqueo del crecimiento, espasmos, temblores, debilidad, depresión del sistema inmunológico, impotencia…
Las comidas ricas en magnesio son las lentejas, la harina de soja, las legumbres, la carne y la leche.

Sodio

El sodio es uno de las sales más importantes para el correcto funcionamiento del organismo y especialmente importante para el deportista.
Interviene en la regulación del balance de líquidos en el organismo, en la contracción muscular y en la conducción nerviosa.
Su carencia origina la aparición de calambres musculares, disminución del rendimiento físico, apatía mental y pérdida de apetito.
El sodio está presente en casi todos los alimentos a excepción de la fruta.

Potasio

Al igual que el sodio, el potasio contribuye al correcto mantenimiento del equilibrio de los liquidas del organismo, en la contracción muscular y en la conducción nerviosa.
La falta de potasio provoca debilidad, deshidratación, perdida del tono muscular, pérdida de apetito.
Está presente en frutas, carnes, legumbres, cereales y patatas

Cloro

Sus funciones están ligadas directamente a las del sodio. Su carencia provoca calambres musculares, apatía.

Oligoelementos

Son minerales que están presentes en el organismo en pequeñas cantidades, pero que requieren ser incorporados diariamente aunque en dosis mínimas.
El hierro es un constituyente de la hemoglobina y de enzimas implicadas en el metabolismo energético. Su carencia origina anemia. Se encuentra en los huevos, carnes magras, legumbres, granos integrales y verduras verdes.
El zinc es un constituyente de las enzimas implicadas en la digestión. Asimismo, juega un papel esencial en el mantenimiento de la síntesis de proteína muscular, así como en la contractibilidad de los músculos. Está presente en casi todos los alimentos.
El manganeso y el yodo son unos constituyentes de las enzimas implicadas en la formación de las grasas.
El cobre forma parte de las enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono y en los procesos de obtención de energía.
El selenio tiene propiedades antioxidantes y sus funciones están estrechamente ligadas a las de la vitamina E.


Los minerales más importantes para los deportistas

  • Sodio: el sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad por el sudor junto con el agua. Por lo tanto, todos aquellos deportistas que practican deportes en lo que la sudoración es importante, deben asegurarse un aporte correcto de sodio. Ayuda al funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Es el responsable en gran medida de la aparición de los calambres o espasmos musculares cuando se pierde por el sudor en cantidades importantes y no se repone adecuadamente durante la realización de la actividad física.
    La mejor forma de proporcionar sodio al deportista mientras realiza la actividad física es mediante una bebida isotónica o encapsulados que aunque mas cómodos de tomar tardan un poco mas en digerirse. Las concentraciones de sodio recomendadas son no menos de 46 mg por 100 ml de bebida y no más de 115mg/100 ml de bebida. El aporte de sodio favorece además la rehidratación del deportista ya que contribuye a la absorción de agua a nivel del intestino y contrarresta una excesiva sudoración, es decir, impide una eliminación excesiva de agua.
  • Potasio: Al igual que el sodio, el potasio se elimina con el sudor aunque en mucha menor cantidad. Únicamente en aquellos deportistas que tienen una fuerte sudoración pueden tener una deficiencia en potasio. Por esa razón, se añade habitualmente a las bebidas isotónicas, para asegurar los niveles óptimos de potasio durante la práctica deportiva.
  • Magnesio: La bajada de la concentración de magnesio en sangre durante la práctica deportiva se ha relacionado con la aparición de calambres en los deportistas. Por esa razón, es conveniente que esté presente en las bebidas isotónicas aunque es suficiente con que aparezca en cantidades bajas.
  • Calcio: Se ha estimado que de otros minerales como el calcio, el deportista presenta unas necesidades diarias superiores, estimándose en unos 100mg/día, cuando la cantidad diaria recomendada normal es de unos 800 mg/día. Por esa razón, como asesores dietéticos debemos insistir al deportista que incluya en su dieta alimentos ricos en calcio y si no es así recomendarle suplementos ricos en calcio.
  • Hierro: Se ha comprobado que las personas que practican habitualmente deporte tienen unas necesidades de hierro superiores a las personas sedentarias. Ello es sabido a que sus pérdidas son superiores y sobre todo a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre superiores a los normales.

Síguenos en nuestras redes sociales para estar al día↓

Facebook | Instagram